Mayıs – Eylül
Böğürtlen Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Böğürtlen (Rubus fruticosus agg.), küçük taneli yapısı, canlı rengi ve tatlı-ekşi aromasıyla öne çıkan bir meyvedir. Türüne göre serin, nemli veya yüksek rakımlı alanları tercih eder; Türkiye’de Marmara, Karadeniz, Ege ve Akdeniz’in yayla kesimlerinde üretimi yapılır. Taze olarak, yoğurt ve yulafla, meyve salatasında veya soslarda kullanılabilir.
Böğürtlen faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 43 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 88,2 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 5,3 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 21 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 11 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 19,8 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 25 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 29 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 162 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 20 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,62 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Böğürtlen, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Böğürtlen besin değerleri
Böğürtlen vitamin değerleri, Böğürtlen mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 1 su bardağı (144 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 1 su bardağı · 144 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 43 kcal | 61,9 kcal |
| Su | 88,2 g | 127 g |
| Protein | 1,4 g | 2 g |
| Toplam yağ | 0,49 g | 0,706 g |
| Doymuş yağ | 0,014 g | 0,02 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,047 g | 0,068 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,28 g | 0,403 g |
| Karbonhidrat | 9,6 g | 13,8 g |
| Lif | 5,3 g | 7,6 g |
| Toplam şeker | 4,9 g | 7 g |
| Nişasta | 0 g | 0 g |
| Kül | 0,37 g | 0,533 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 29 mg | 41,8 mg |
| Demir | 0,62 mg | 0,893 mg |
| Magnezyum | 20 mg | 28,8 mg |
| Fosfor | 22 mg | 31,7 mg |
| Potasyum | 162 mg | 233,3 mg |
| Sodyum | 1 mg | 1,4 mg |
| Çinko | 0,53 mg | 0,763 mg |
| Bakır | 0,165 mg | 0,238 mg |
| Mangan | 0,646 mg | 0,93 mg |
| Selenyum | 0,4 µg | 0,576 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 21 mg | 30,2 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,02 mg | 0,029 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,026 mg | 0,037 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,646 mg | 0,93 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,276 mg | 0,397 mg |
| B6 vitamini | 0,03 mg | 0,043 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 25 µg | 36 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 25 µg | 36 µg |
| Folat DFE | 25 µg DFE | 36 µg DFE |
| Kolin | 8,5 mg | 12,2 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 11 µg RAE | 15,8 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 128 µg | 184,3 µg |
| Alfa karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 118 µg | 169,9 µg |
| E vitamini | 1,2 mg | 1,7 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 19,8 µg | 28,5 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,186 g | 0,268 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,07 g | 0,101 g |
| Glikoz | 2,3 g | 3,3 g |
| Fruktoz | 2,4 g | 3,5 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0,07 g | 0,101 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 19,8 µg | 28,5 µg |
| Beta tokoferol | 0,04 mg | 0,058 mg |
| Gama tokoferol | 1,3 mg | 1,9 mg |
| Delta tokoferol | 0,9 mg | 1,3 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,186 g | 0,268 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Böğürtlen kaç kalori?
100 gram böğürtlen yaklaşık 43 kcal, 1 su bardağı (144 g) ise yaklaşık 61,9 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Böğürtlen mutfakta nasıl kullanılır?
Taze olarak, yoğurt ve yulafla, meyve salatasında veya soslarda kullanılabilir.
Benzer meyveler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.