Sonbahar – İlkbahar; ılıman iklim ve örtü altında yıl boyu
Roka Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Roka (Eruca vesicaria / Eruca sativa), taze yaprakları ve körpe sapları salata ya da pişmiş tariflerde değerlendirilen bir yeşilliktir. Taze yaprakları için yetiştirilir; Türkiye’nin birçok bölgesinde açık tarlada, küçük bahçelerde veya seralarda mevsimine göre üretilebilir. Salata, sandviç, pizza, makarna, pesto, garnitür ve kısa sote tariflerinde kullanılabilir.
Roka faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 25 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 91,7 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 1,6 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 15 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 119 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 109 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 97 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 160 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 369 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 47 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 1,5 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Roka, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Roka besin değerleri
Roka vitamin değerleri, Roka mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g çiğ yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 25 kcal | 25 kcal |
| Su | 91,7 g | 91,7 g |
| Protein | 2,6 g | 2,6 g |
| Toplam yağ | 0,66 g | 0,66 g |
| Doymuş yağ | 0,086 g | 0,086 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,049 g | 0,049 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,319 g | 0,319 g |
| Karbonhidrat | 3,7 g | 3,7 g |
| Lif | 1,6 g | 1,6 g |
| Toplam şeker | 2,1 g | 2,1 g |
| Kül | 1,4 g | 1,4 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 160 mg | 160 mg |
| Demir | 1,5 mg | 1,5 mg |
| Magnezyum | 47 mg | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg | 52 mg |
| Potasyum | 369 mg | 369 mg |
| Sodyum | 27 mg | 27 mg |
| Çinko | 0,47 mg | 0,47 mg |
| Bakır | 0,076 mg | 0,076 mg |
| Mangan | 0,321 mg | 0,321 mg |
| Selenyum | 0,3 µg | 0,3 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 15 mg | 15 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,044 mg | 0,044 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,086 mg | 0,086 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,305 mg | 0,305 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,437 mg | 0,437 mg |
| B6 vitamini | 0,073 mg | 0,073 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 97 µg | 97 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 97 µg | 97 µg |
| Folat DFE | 97 µg DFE | 97 µg DFE |
| Kolin | 15,3 mg | 15,3 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 119 µg RAE | 119 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 1.420 µg | 1.420 µg |
| Alfa karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 3.560 µg | 3.560 µg |
| E vitamini | 0,43 mg | 0,43 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 109 µg | 109 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,13 g | 0,13 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 109 µg | 109 µg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,13 g | 0,13 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Roka kaç kalori?
100 gram roka yaklaşık 25 kcal, 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 25 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Roka mutfakta nasıl kullanılır?
Salata, sandviç, pizza, makarna, pesto, garnitür ve kısa sote tariflerinde kullanılabilir.
Benzer sebzeler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.