Ekim – Nisan
Ispanak Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Ispanak (Spinacia oleracea), taze yaprakları ve körpe sapları salata ya da pişmiş tariflerde değerlendirilen bir yeşilliktir. Taze yaprakları için yetiştirilir; Türkiye’nin birçok bölgesinde açık tarlada, küçük bahçelerde veya seralarda mevsimine göre üretilebilir. Salata, sote, börek, yumurtalı yemek, çorba ve sebze yemeklerinde kullanılabilir.
Ispanak faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 23 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 91,4 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,2 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 28,1 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 469 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 483 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 194 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 99 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 558 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 79 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,7 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Ispanak, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Ispanak besin değerleri
Ispanak vitamin değerleri, Ispanak mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 23 kcal | 23 kcal |
| Su | 91,4 g | 91,4 g |
| Protein | 2,9 g | 2,9 g |
| Toplam yağ | 0,39 g | 0,39 g |
| Doymuş yağ | 0,063 g | 0,063 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,01 g | 0,01 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,165 g | 0,165 g |
| Karbonhidrat | 3,6 g | 3,6 g |
| Lif | 2,2 g | 2,2 g |
| Toplam şeker | 0,42 g | 0,42 g |
| Kül | 1,7 g | 1,7 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 99 mg | 99 mg |
| Demir | 2,7 mg | 2,7 mg |
| Magnezyum | 79 mg | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg | 49 mg |
| Potasyum | 558 mg | 558 mg |
| Sodyum | 79 mg | 79 mg |
| Çinko | 0,53 mg | 0,53 mg |
| Bakır | 0,13 mg | 0,13 mg |
| Mangan | 0,897 mg | 0,897 mg |
| Selenyum | 1 µg | 1 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 28,1 mg | 28,1 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,078 mg | 0,078 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,189 mg | 0,189 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,724 mg | 0,724 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,065 mg | 0,065 mg |
| B6 vitamini | 0,195 mg | 0,195 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 194 µg | 194 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 194 µg | 194 µg |
| Folat DFE | 194 µg DFE | 194 µg DFE |
| Kolin | 19,3 mg | 19,3 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 469 µg RAE | 469 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 5.630 µg | 5.630 µg |
| Alfa karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 12.200 µg | 12.200 µg |
| E vitamini | 2 mg | 2 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 483 µg | 483 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,026 g | 0,026 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,07 g | 0,07 g |
| Glikoz | 0,11 g | 0,11 g |
| Fruktoz | 0,15 g | 0,15 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0 g | 0 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,039 g | 0,039 g |
| Treonin | 0,122 g | 0,122 g |
| İzolösin | 0,147 g | 0,147 g |
| Lösin | 0,223 g | 0,223 g |
| Lizin | 0,174 g | 0,174 g |
| Metiyonin | 0,053 g | 0,053 g |
| Sistin | 0,035 g | 0,035 g |
| Fenilalanin | 0,129 g | 0,129 g |
| Tirozin | 0,108 g | 0,108 g |
| Valin | 0,161 g | 0,161 g |
| Arjinin | 0,162 g | 0,162 g |
| Histidin | 0,064 g | 0,064 g |
| Alanin | 0,142 g | 0,142 g |
| Aspartik asit | 0,24 g | 0,24 g |
| Glutamik asit | 0,343 g | 0,343 g |
| Glisin | 0,134 g | 0,134 g |
| Prolin | 0,112 g | 0,112 g |
| Serin | 0,104 g | 0,104 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 483 µg | 483 µg |
| Beta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Gama tokoferol | 0,18 mg | 0,18 mg |
| Delta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,026 g | 0,026 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Ispanak kaç kalori?
100 gram ıspanak yaklaşık 23 kcal, 100 g yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 23 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Ispanak mutfakta nasıl kullanılır?
Salata, sote, börek, yumurtalı yemek, çorba ve sebze yemeklerinde kullanılabilir.
Benzer sebzeler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.