Nisan – Temmuz
Çilek Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Çilek (Fragaria × ananassa), küçük taneli yapısı, canlı rengi ve tatlı-ekşi aromasıyla öne çıkan bir meyvedir. Türüne göre serin, nemli veya yüksek rakımlı alanları tercih eder; Türkiye’de Marmara, Karadeniz, Ege ve Akdeniz’in yayla kesimlerinde üretimi yapılır. Taze olarak, yoğurt ve yulafla, meyve salatasında veya soslarda kullanılabilir.
Çilek faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 32 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 91 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 2 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 58,8 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,2 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 24 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,29 mg E vitamini, hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 16 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 153 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 13 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,41 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Çilek, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Çilek besin değerleri
Çilek vitamin değerleri, Çilek mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 1 orta boy (12 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 1 orta boy · 12 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 32 kcal | 3,8 kcal |
| Su | 91 g | 10,9 g |
| Protein | 0,67 g | 0,08 g |
| Toplam yağ | 0,3 g | 0,036 g |
| Doymuş yağ | 0,015 g | 0,0018 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,043 g | 0,00516 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,155 g | 0,019 g |
| Karbonhidrat | 7,7 g | 0,922 g |
| Lif | 2 g | 0,24 g |
| Toplam şeker | 4,9 g | 0,587 g |
| Nişasta | 0,04 g | 0,0048 g |
| Kül | 0,4 g | 0,048 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 16 mg | 1,9 mg |
| Demir | 0,41 mg | 0,049 mg |
| Magnezyum | 13 mg | 1,6 mg |
| Fosfor | 24 mg | 2,9 mg |
| Potasyum | 153 mg | 18,4 mg |
| Sodyum | 1 mg | 0,12 mg |
| Çinko | 0,14 mg | 0,017 mg |
| Bakır | 0,048 mg | 0,00576 mg |
| Mangan | 0,386 mg | 0,046 mg |
| Selenyum | 0,4 µg | 0,048 µg |
| Florür | 4,4 µg | 0,528 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 58,8 mg | 7,1 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,024 mg | 0,00288 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,022 mg | 0,00264 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,386 mg | 0,046 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,125 mg | 0,015 mg |
| B6 vitamini | 0,047 mg | 0,00564 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 24 µg | 2,9 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 24 µg | 2,9 µg |
| Folat DFE | 24 µg DFE | 2,9 µg DFE |
| Kolin | 5,7 mg | 0,684 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 1 µg RAE | 0,12 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 7 µg | 0,84 µg |
| Alfa karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 26 µg | 3,1 µg |
| E vitamini | 0,29 mg | 0,035 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 2,2 µg | 0,264 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,09 g | 0,011 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,47 g | 0,056 g |
| Glikoz | 2 g | 0,239 g |
| Fruktoz | 2,4 g | 0,293 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0 g | 0 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,008 g | 0,00096 g |
| Treonin | 0,02 g | 0,0024 g |
| İzolösin | 0,016 g | 0,00192 g |
| Lösin | 0,034 g | 0,00408 g |
| Lizin | 0,026 g | 0,00312 g |
| Metiyonin | 0,002 g | 0,00024 g |
| Sistin | 0,006 g | 0,00072 g |
| Fenilalanin | 0,019 g | 0,00228 g |
| Tirozin | 0,022 g | 0,00264 g |
| Valin | 0,019 g | 0,00228 g |
| Arjinin | 0,028 g | 0,00336 g |
| Histidin | 0,012 g | 0,00144 g |
| Alanin | 0,033 g | 0,00396 g |
| Aspartik asit | 0,149 g | 0,018 g |
| Glutamik asit | 0,098 g | 0,012 g |
| Glisin | 0,026 g | 0,00312 g |
| Prolin | 0,02 g | 0,0024 g |
| Serin | 0,025 g | 0,003 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 2,2 µg | 0,264 µg |
| Beta tokoferol | 0,01 mg | 0,0012 mg |
| Gama tokoferol | 0,08 mg | 0,0096 mg |
| Delta tokoferol | 0,01 mg | 0,0012 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,09 g | 0,011 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Çilek kaç kalori?
100 gram çilek yaklaşık 32 kcal, 1 orta boy (12 g) ise yaklaşık 3,8 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Çilek mutfakta nasıl kullanılır?
Taze olarak, yoğurt ve yulafla, meyve salatasında veya soslarda kullanılabilir.
Benzer meyveler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.