Ekim – Mayıs
Avokado Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Avokado (Persea americana), etli bölümünde doğal olarak yağ biriktiren ve mutfakta çoğunlukla tuzlu tariflerde kullanılan bir meyvedir. Sıcak ve don görmeyen iklimleri sever; Türkiye’de başta Antalya ile Mersin’in kıyı ilçelerinde açıkta veya örtü altında sınırlı üretimi yapılır. Olgun iç kısmı salata, ezme, sandviç ve kahvaltı tabaklarında kullanılabilir.
Avokado faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 160 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 73,2 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 6,7 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 10 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 21 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 81 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,1 mg E vitamini, hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 12 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 485 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 29 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,55 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Avokado, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Avokado besin değerleri
Avokado vitamin değerleri, Avokado mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 1 su bardağı (150 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 1 su bardağı · 150 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 160 kcal | 240 kcal |
| Su | 73,2 g | 109,8 g |
| Protein | 2 g | 3 g |
| Toplam yağ | 14,7 g | 22 g |
| Doymuş yağ | 2,1 g | 3,2 g |
| Tekli doymamış yağ | 9,8 g | 14,7 g |
| Çoklu doymamış yağ | 1,8 g | 2,7 g |
| Karbonhidrat | 8,5 g | 12,8 g |
| Lif | 6,7 g | 10,1 g |
| Toplam şeker | 0,66 g | 0,99 g |
| Nişasta | 0,11 g | 0,165 g |
| Kül | 1,6 g | 2,4 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 12 mg | 18 mg |
| Demir | 0,55 mg | 0,825 mg |
| Magnezyum | 29 mg | 43,5 mg |
| Fosfor | 52 mg | 78 mg |
| Potasyum | 485 mg | 727,5 mg |
| Sodyum | 7 mg | 10,5 mg |
| Çinko | 0,64 mg | 0,96 mg |
| Bakır | 0,19 mg | 0,285 mg |
| Mangan | 0,142 mg | 0,213 mg |
| Selenyum | 0,4 µg | 0,6 µg |
| Florür | 7 µg | 10,5 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 10 mg | 15 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,067 mg | 0,101 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,13 mg | 0,195 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 1,7 mg | 2,6 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 1,4 mg | 2,1 mg |
| B6 vitamini | 0,257 mg | 0,386 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 81 µg | 121,5 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 81 µg | 121,5 µg |
| Folat DFE | 81 µg DFE | 121,5 µg DFE |
| Kolin | 14,2 mg | 21,3 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 7 µg RAE | 10,5 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 62 µg | 93 µg |
| Alfa karoten | 24 µg | 36 µg |
| Beta kriptoksantin | 28 µg | 42 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 271 µg | 406,5 µg |
| E vitamini | 2,1 mg | 3,1 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 21 µg | 31,5 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0,111 g | 0,167 g |
| Omega-6 | 1,7 g | 2,5 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,06 g | 0,09 g |
| Glikoz | 0,37 g | 0,555 g |
| Fruktoz | 0,12 g | 0,18 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0 g | 0 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,025 g | 0,038 g |
| Treonin | 0,073 g | 0,109 g |
| İzolösin | 0,084 g | 0,126 g |
| Lösin | 0,143 g | 0,214 g |
| Lizin | 0,132 g | 0,198 g |
| Metiyonin | 0,038 g | 0,057 g |
| Sistin | 0,027 g | 0,041 g |
| Fenilalanin | 0,097 g | 0,146 g |
| Tirozin | 0,049 g | 0,074 g |
| Valin | 0,107 g | 0,161 g |
| Arjinin | 0,088 g | 0,132 g |
| Histidin | 0,049 g | 0,074 g |
| Alanin | 0,109 g | 0,164 g |
| Aspartik asit | 0,236 g | 0,354 g |
| Glutamik asit | 0,287 g | 0,431 g |
| Glisin | 0,104 g | 0,156 g |
| Prolin | 0,098 g | 0,147 g |
| Serin | 0,114 g | 0,171 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 21 µg | 31,5 µg |
| Beta tokoferol | 0,05 mg | 0,075 mg |
| Gama tokoferol | 0,33 mg | 0,495 mg |
| Delta tokoferol | 0,02 mg | 0,03 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Alfa-linolenik asit (ALA) | 0,111 g | 0,167 g |
| Linoleik asit | 1,7 g | 2,5 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Avokado kaç kalori?
100 gram avokado yaklaşık 160 kcal, 1 su bardağı (150 g) ise yaklaşık 240 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Avokado mutfakta nasıl kullanılır?
Yenmeyen kabuk ve çekirdekleri ayırarak taze, salata, yoğurt, smoothie veya tariflerde kullanılabilir.
Benzer meyveler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.