Mart – Haziran
Kuşkonmaz Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Kuşkonmaz (Asparagus officinalis), körpe sürgün, sap, yaprak veya çiçek kısmı mutfakta değerlendirilen aromatik bir sebzedir. Ilıman koşulları sever; Türkiye’de Ege ve Akdeniz kıyıları ile uygun Marmara ovalarında yetiştirilir. Izgara, fırın, buharda, sote, yumurta, risotto, makarna ve salatalarda kullanılabilir.
Kuşkonmaz faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 20 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 93,2 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,1 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 5,6 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 38 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 41,6 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 52 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 24 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 202 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 14 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,1 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Kuşkonmaz, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Kuşkonmaz besin değerleri
Kuşkonmaz vitamin değerleri, Kuşkonmaz mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g çiğ yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 20 kcal | 20 kcal |
| Su | 93,2 g | 93,2 g |
| Protein | 2,2 g | 2,2 g |
| Toplam yağ | 0,12 g | 0,12 g |
| Doymuş yağ | 0,04 g | 0,04 g |
| Tekli doymamış yağ | 0 g | 0 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,05 g | 0,05 g |
| Karbonhidrat | 3,9 g | 3,9 g |
| Lif | 2,1 g | 2,1 g |
| Toplam şeker | 1,9 g | 1,9 g |
| Kül | 0,58 g | 0,58 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 24 mg | 24 mg |
| Demir | 2,1 mg | 2,1 mg |
| Magnezyum | 14 mg | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg | 52 mg |
| Potasyum | 202 mg | 202 mg |
| Sodyum | 2 mg | 2 mg |
| Çinko | 0,54 mg | 0,54 mg |
| Bakır | 0,189 mg | 0,189 mg |
| Mangan | 0,158 mg | 0,158 mg |
| Selenyum | 2,3 µg | 2,3 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 5,6 mg | 5,6 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,143 mg | 0,143 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,141 mg | 0,141 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,978 mg | 0,978 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,274 mg | 0,274 mg |
| B6 vitamini | 0,091 mg | 0,091 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 52 µg | 52 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 52 µg | 52 µg |
| Folat DFE | 52 µg DFE | 52 µg DFE |
| Kolin | 16 mg | 16 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 38 µg RAE | 38 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 449 µg | 449 µg |
| Alfa karoten | 9 µg | 9 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 710 µg | 710 µg |
| E vitamini | 1,1 mg | 1,1 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 41,6 µg | 41,6 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,04 g | 0,04 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,23 g | 0,23 g |
| Glikoz | 0,65 g | 0,65 g |
| Fruktoz | 1 g | 1 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0 g | 0 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,027 g | 0,027 g |
| Treonin | 0,084 g | 0,084 g |
| İzolösin | 0,075 g | 0,075 g |
| Lösin | 0,128 g | 0,128 g |
| Lizin | 0,104 g | 0,104 g |
| Metiyonin | 0,031 g | 0,031 g |
| Sistin | 0,031 g | 0,031 g |
| Fenilalanin | 0,075 g | 0,075 g |
| Tirozin | 0,052 g | 0,052 g |
| Valin | 0,115 g | 0,115 g |
| Arjinin | 0,091 g | 0,091 g |
| Histidin | 0,049 g | 0,049 g |
| Alanin | 0,115 g | 0,115 g |
| Aspartik asit | 0,508 g | 0,508 g |
| Glutamik asit | 0,233 g | 0,233 g |
| Glisin | 0,093 g | 0,093 g |
| Prolin | 0,071 g | 0,071 g |
| Serin | 0,106 g | 0,106 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 41,6 µg | 41,6 µg |
| Beta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Gama tokoferol | 0,09 mg | 0,09 mg |
| Delta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,04 g | 0,04 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Kuşkonmaz kaç kalori?
100 gram kuşkonmaz yaklaşık 20 kcal, 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 20 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Kuşkonmaz mutfakta nasıl kullanılır?
Izgara, fırın, buharda, sote, yumurta, risotto, makarna ve salatalarda kullanılabilir.
Benzer sebzeler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.