İlkbahar ve sonbahar; örtü altı üretimle yıl boyu
Kıvırcık Marul Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Kıvırcık Marul (Lactuca sativa), taze yaprakları ve körpe sapları salata ya da pişmiş tariflerde değerlendirilen bir yeşilliktir. Taze yaprakları için yetiştirilir; Türkiye’nin birçok bölgesinde açık tarlada, küçük bahçelerde veya seralarda mevsimine göre üretilebilir. Salata, sandviç, dürüm, burger ve soğuk tabaklarda çiğ kullanılır.
Kıvırcık Marul faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 15 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 95 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 1,3 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 9,2 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 370 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 126 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 38 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 36 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 194 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 13 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,86 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Kıvırcık Marul, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Kıvırcık Marul besin değerleri
Kıvırcık Marul vitamin değerleri, Kıvırcık Marul mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g çiğ yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 15 kcal | 15 kcal |
| Su | 95 g | 95 g |
| Protein | 1,4 g | 1,4 g |
| Toplam yağ | 0,15 g | 0,15 g |
| Doymuş yağ | 0,02 g | 0,02 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,006 g | 0,006 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,082 g | 0,082 g |
| Karbonhidrat | 2,9 g | 2,9 g |
| Lif | 1,3 g | 1,3 g |
| Toplam şeker | 0,78 g | 0,78 g |
| Nişasta | 0 g | 0 g |
| Kül | 0,62 g | 0,62 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 36 mg | 36 mg |
| Demir | 0,86 mg | 0,86 mg |
| Magnezyum | 13 mg | 13 mg |
| Fosfor | 29 mg | 29 mg |
| Potasyum | 194 mg | 194 mg |
| Sodyum | 28 mg | 28 mg |
| Çinko | 0,18 mg | 0,18 mg |
| Bakır | 0,029 mg | 0,029 mg |
| Mangan | 0,25 mg | 0,25 mg |
| Selenyum | 0,6 µg | 0,6 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 9,2 mg | 9,2 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,07 mg | 0,07 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,08 mg | 0,08 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,375 mg | 0,375 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,134 mg | 0,134 mg |
| B6 vitamini | 0,09 mg | 0,09 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 38 µg | 38 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 38 µg | 38 µg |
| Folat DFE | 38 µg DFE | 38 µg DFE |
| Kolin | 13,6 mg | 13,6 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 370 µg RAE | 370 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 4.440 µg | 4.440 µg |
| Alfa karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 1.730 µg | 1.730 µg |
| E vitamini | 0,22 mg | 0,22 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 126 µg | 126 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,024 g | 0,024 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0 g | 0 g |
| Glikoz | 0,36 g | 0,36 g |
| Fruktoz | 0,43 g | 0,43 g |
| Laktoz | 0 g | 0 g |
| Maltoz | 0 g | 0 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,009 g | 0,009 g |
| Treonin | 0,059 g | 0,059 g |
| İzolösin | 0,084 g | 0,084 g |
| Lösin | 0,079 g | 0,079 g |
| Lizin | 0,084 g | 0,084 g |
| Metiyonin | 0,016 g | 0,016 g |
| Sistin | 0,016 g | 0,016 g |
| Fenilalanin | 0,055 g | 0,055 g |
| Tirozin | 0,032 g | 0,032 g |
| Valin | 0,07 g | 0,07 g |
| Arjinin | 0,071 g | 0,071 g |
| Histidin | 0,022 g | 0,022 g |
| Alanin | 0,056 g | 0,056 g |
| Aspartik asit | 0,142 g | 0,142 g |
| Glutamik asit | 0,182 g | 0,182 g |
| Glisin | 0,057 g | 0,057 g |
| Prolin | 0,048 g | 0,048 g |
| Serin | 0,039 g | 0,039 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 126 µg | 126 µg |
| Beta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Gama tokoferol | 0,41 mg | 0,41 mg |
| Delta tokoferol | 0,02 mg | 0,02 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,024 g | 0,024 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Kıvırcık Marul kaç kalori?
100 gram kıvırcık marul yaklaşık 15 kcal, 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 15 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Kıvırcık Marul mutfakta nasıl kullanılır?
Salata, sandviç, dürüm, burger ve soğuk tabaklarda çiğ kullanılır.
Benzer sebzeler
Bu kayıtta tam çeşide ait eksiksiz doğrudan analiz bulunmadığı için açıkça belirtilen botanik veya en yakın profil referansı kullanılmıştır. Değerler yaklaşık olup çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.