Kış – İlkbahar
Cibes Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Cibes (Brassica oleracea), taze yaprakları ve körpe sapları salata ya da pişmiş tariflerde değerlendirilen bir yeşilliktir. Taze yaprakları için yetiştirilir; Türkiye’nin birçok bölgesinde açık tarlada, küçük bahçelerde veya seralarda mevsimine göre üretilebilir. Ege mutfağında kısa haşlanıp zeytinyağı-limonla salata, sote ve ot yemeklerinde kullanılır.
Cibes faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 34 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 89,3 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 2,6 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 89,2 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 31 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 102 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 63 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 47 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 316 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 21 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,73 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Cibes, farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Cibes besin değerleri
Cibes vitamin değerleri, Cibes mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g çiğ yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 34 kcal | 34 kcal |
| Su | 89,3 g | 89,3 g |
| Protein | 2,8 g | 2,8 g |
| Toplam yağ | 0,37 g | 0,37 g |
| Doymuş yağ | 0,114 g | 0,114 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,031 g | 0,031 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,112 g | 0,112 g |
| Karbonhidrat | 6,6 g | 6,6 g |
| Lif | 2,6 g | 2,6 g |
| Toplam şeker | 1,7 g | 1,7 g |
| Nişasta | 0 g | 0 g |
| Kül | 0,87 g | 0,87 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 47 mg | 47 mg |
| Demir | 0,73 mg | 0,73 mg |
| Magnezyum | 21 mg | 21 mg |
| Fosfor | 66 mg | 66 mg |
| Potasyum | 316 mg | 316 mg |
| Sodyum | 33 mg | 33 mg |
| Çinko | 0,41 mg | 0,41 mg |
| Bakır | 0,049 mg | 0,049 mg |
| Mangan | 0,21 mg | 0,21 mg |
| Selenyum | 2,5 µg | 2,5 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 89,2 mg | 89,2 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,071 mg | 0,071 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,117 mg | 0,117 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,639 mg | 0,639 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,573 mg | 0,573 mg |
| B6 vitamini | 0,175 mg | 0,175 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 63 µg | 63 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 63 µg | 63 µg |
| Folat DFE | 63 µg DFE | 63 µg DFE |
| Kolin | 18,7 mg | 18,7 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 31 µg RAE | 31 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 361 µg | 361 µg |
| Alfa karoten | 25 µg | 25 µg |
| Beta kriptoksantin | 1 µg | 1 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 1.400 µg | 1.400 µg |
| E vitamini | 0,78 mg | 0,78 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 102 µg | 102 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,049 g | 0,049 g |
| Şeker türleri | ||
| Sakkaroz | 0,1 g | 0,1 g |
| Glikoz | 0,49 g | 0,49 g |
| Fruktoz | 0,68 g | 0,68 g |
| Laktoz | 0,21 g | 0,21 g |
| Maltoz | 0,21 g | 0,21 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,033 g | 0,033 g |
| Treonin | 0,088 g | 0,088 g |
| İzolösin | 0,079 g | 0,079 g |
| Lösin | 0,129 g | 0,129 g |
| Lizin | 0,135 g | 0,135 g |
| Metiyonin | 0,038 g | 0,038 g |
| Sistin | 0,028 g | 0,028 g |
| Fenilalanin | 0,117 g | 0,117 g |
| Tirozin | 0,05 g | 0,05 g |
| Valin | 0,125 g | 0,125 g |
| Arjinin | 0,191 g | 0,191 g |
| Histidin | 0,059 g | 0,059 g |
| Alanin | 0,104 g | 0,104 g |
| Aspartik asit | 0,325 g | 0,325 g |
| Glutamik asit | 0,542 g | 0,542 g |
| Glisin | 0,089 g | 0,089 g |
| Prolin | 0,11 g | 0,11 g |
| Serin | 0,121 g | 0,121 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 102 µg | 102 µg |
| Beta tokoferol | 0,01 mg | 0,01 mg |
| Gama tokoferol | 0,17 mg | 0,17 mg |
| Delta tokoferol | 0 mg | 0 mg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,049 g | 0,049 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Cibes kaç kalori?
100 gram cibes yaklaşık 34 kcal, 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 34 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Cibes mutfakta nasıl kullanılır?
Ege mutfağında kısa haşlanıp zeytinyağı-limonla salata, sote ve ot yemeklerinde kullanılır.
Benzer sebzeler
Bu kayıtta tam çeşide ait eksiksiz doğrudan analiz bulunmadığı için açıkça belirtilen botanik veya en yakın profil referansı kullanılmıştır. Değerler yaklaşık olup çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.