Sonbahar – İlkbahar
Bok Choy (Pak Choi) Besin Değeri, Vitaminleri ve Faydaları
Bok Choy (Pak Choi) (Brassica rapa subsp. chinensis), taze yaprakları ve körpe sapları salata ya da pişmiş tariflerde değerlendirilen bir yeşilliktir. Serin mevsim koşullarında iyi gelişir; Türkiye’de Marmara, Ege, Karadeniz ve Akdeniz’in kışlık sebze üretim alanlarında yetiştirilir. Wok, sote, çorba, noodle, buharda pişirme ve genç yapraklarda salata olarak kullanılabilir.
Bok Choy (Pak Choi) faydaları ve beslenmedeki yeri
- 100 gramı yaklaşık 13 kcal sağlar; porsiyon miktarı ve hazırlama yöntemi toplam enerji alımını etkiler.
- 100 gramındaki yaklaşık 95,3 g su, günlük toplam sıvı alımına katkıda bulunur.
- 100 gramındaki yaklaşık 1 g lif, günlük lif alımına katkı sağlar; lif içeren beslenme bağırsak düzeni ve tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir.
- 100 gramındaki yaklaşık 45 mg C vitamini, normal bağışıklık işlevine, kolajen oluşumuna ve bitkisel kaynaklı demir emilimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 223 µg RAE A vitamini, normal görme, bağışıklık işlevi ve cilt ile mukozaların korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 45,5 µg K vitamini, normal kan pıhtılaşmasına ve kemiklerin korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 66 µg folat, normal kan oluşumuna, hücre bölünmesine ve normal homosistein metabolizmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 105 mg kalsiyum, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kas işlevine ve sinir iletimine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 252 mg potasyum, normal kas ve sinir sistemi işlevine ve normal kan basıncının korunmasına katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 19 mg magnezyum, normal enerji metabolizmasına, kas ve sinir sistemi işlevine katkı sağlar.
- 100 gramındaki yaklaşık 0,8 mg demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna, oksijen taşınmasına katkı sağlar. Bitkisel demirin emilimi öğünün içeriğine göre değişebilir.
- Bok Choy (Pak Choi), farklı renk ve türde besinlerle dönüşümlü tüketildiğinde vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşik çeşitliliğine katkıda bulunabilir; tek başına herhangi bir hastalığı önlemez veya tedavi etmez.
Bok Choy (Pak Choi) besin değerleri
Bok Choy (Pak Choi) vitamin değerleri, Bok Choy (Pak Choi) mineral değerleri, makro besinler ve enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilir. İlk sütun 100 gram, ikinci sütun ise 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) için yaklaşık değerleri içerir.
| Besin öğesi | 100 g | 100 g çiğ yenilebilir kısım · 100 g |
|---|---|---|
| Temel değerler ve makrolar | ||
| Enerji | 13 kcal | 13 kcal |
| Su | 95,3 g | 95,3 g |
| Protein | 1,5 g | 1,5 g |
| Toplam yağ | 0,2 g | 0,2 g |
| Doymuş yağ | 0,027 g | 0,027 g |
| Tekli doymamış yağ | 0,015 g | 0,015 g |
| Çoklu doymamış yağ | 0,096 g | 0,096 g |
| Karbonhidrat | 2,2 g | 2,2 g |
| Lif | 1 g | 1 g |
| Toplam şeker | 1,2 g | 1,2 g |
| Kül | 0,8 g | 0,8 g |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
| Mineraller | ||
| Kalsiyum | 105 mg | 105 mg |
| Demir | 0,8 mg | 0,8 mg |
| Magnezyum | 19 mg | 19 mg |
| Fosfor | 37 mg | 37 mg |
| Potasyum | 252 mg | 252 mg |
| Sodyum | 65 mg | 65 mg |
| Çinko | 0,19 mg | 0,19 mg |
| Bakır | 0,021 mg | 0,021 mg |
| Mangan | 0,159 mg | 0,159 mg |
| Selenyum | 0,5 µg | 0,5 µg |
| Vitaminler ve vitamin benzeri bileşenler | ||
| C vitamini | 45 mg | 45 mg |
| B1 vitamini (Tiamin) | 0,04 mg | 0,04 mg |
| B2 vitamini (Riboflavin) | 0,07 mg | 0,07 mg |
| B3 vitamini (Niasin) | 0,5 mg | 0,5 mg |
| B5 vitamini (Pantotenik asit) | 0,088 mg | 0,088 mg |
| B6 vitamini | 0,194 mg | 0,194 mg |
| B9 vitamini (Folat) | 66 µg | 66 µg |
| Folik asit | 0 µg | 0 µg |
| Gıda folatı | 66 µg | 66 µg |
| Folat DFE | 66 µg DFE | 66 µg DFE |
| Kolin | 6,4 mg | 6,4 mg |
| B12 vitamini | 0 µg | 0 µg |
| A vitamini | 223 µg RAE | 223 µg RAE |
| Retinol | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 2.680 µg | 2.680 µg |
| Alfa karoten | 1 µg | 1 µg |
| Beta kriptoksantin | 0 µg | 0 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Lutein + Zeaksantin | 40 µg | 40 µg |
| E vitamini | 0,09 mg | 0,09 mg |
| D vitamini | 0 µg | 0 µg |
| K vitamini | 45,5 µg | 45,5 µg |
| Yağ asitleri | ||
| Omega-3 | 0 g | 0 g |
| Omega-6 | 0,042 g | 0,042 g |
| Amino asitler | ||
| Triptofan | 0,015 g | 0,015 g |
| Treonin | 0,049 g | 0,049 g |
| İzolösin | 0,085 g | 0,085 g |
| Lösin | 0,088 g | 0,088 g |
| Lizin | 0,089 g | 0,089 g |
| Metiyonin | 0,009 g | 0,009 g |
| Sistin | 0,017 g | 0,017 g |
| Fenilalanin | 0,044 g | 0,044 g |
| Tirozin | 0,029 g | 0,029 g |
| Valin | 0,066 g | 0,066 g |
| Arjinin | 0,084 g | 0,084 g |
| Histidin | 0,026 g | 0,026 g |
| Alanin | 0,086 g | 0,086 g |
| Aspartik asit | 0,108 g | 0,108 g |
| Glutamik asit | 0,36 g | 0,36 g |
| Glisin | 0,043 g | 0,043 g |
| Prolin | 0,031 g | 0,031 g |
| Serin | 0,048 g | 0,048 g |
| Vitamin ayrıntıları | ||
| K1 vitamini (Fillokinon) | 45,5 µg | 45,5 µg |
| Yağ asidi ayrıntıları | ||
| Trans yağ | 0 g | 0 g |
| Linoleik asit | 0,042 g | 0,042 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
Bok Choy (Pak Choi) kaç kalori?
100 gram bok choy (pak choi) yaklaşık 13 kcal, 100 g çiğ yenilebilir kısım (100 g) ise yaklaşık 13 kcal sağlar. Değerler ürün çeşidi, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir.
Bok Choy (Pak Choi) mutfakta nasıl kullanılır?
Wok, sote, çorba, noodle, buharda pişirme ve genç yapraklarda salata olarak kullanılabilir.
Benzer sebzeler
Kayıtlı bileşim değerleri, bağlantılı USDA FoodData Central gıda kaydının 100 g verilerine dayanır. Değerler çeşit, toprak, olgunluk ve hazırlama yöntemine göre değişebilir; boş alanlar sıfır değil, kaynakta raporlanmamış değerlerdir. Vitamin ve mineral işlevleri NIH Office of Dietary Supplements referanslarıyla açıklanmıştır. Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kaynaklar: USDA FoodData Central veri indirmeleri, NIH ODS vitamin ve mineral bilgi sayfaları ve T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.